Tập xô là gì

     

Cấu tạo cơ lưng

Cơ lưng bao hàm các thành phần: latissimus dorsi (lat tốt thường gọi là xô), teres Major,rhomboids (cơ phía dưới Trap) và các cơ nằm bên trong gần cột sống.

Bạn đang xem: Tập xô là gì

Latissimus dorsi

*

Là một nhóm cơ lớn, nằm ở khía cạnh sau cơ thể và trải nhiều năm sang nhì bên, vùng sau cánh tay, và một trong những phần thuộc Trap(cầu vai). Lat chịu trách nhiệm mang lại chuyển động extension(mở rộng), adduction, transverse extension

Teres major muscle

*

Là một cơ bắp của bỏ ra trên . Nó gắn sát với scapula và humerus và là một trong bảy cơ scapulohumeral . Đây là 1 cơ dày tuy vậy hơi dẹt .

Nó nằm bên trên cơ latissimus dorsi và cung cấp trong việc mở rộng và xoay của humerus . Cơ này thường hay bị nhầm lẫn là cơ rotator cuff , nhưng chưa phải vì nó không đã tích hợp khớp vai.

 

Rhomboids

*

Là những cơ hình thoi bao gồm nguyên ủy tự mỏm gai đốt sống C7 mang lại T5 và bám tận tại bờ vào xương vai. Cơ do thần kinh vai sau bỏ ra phối. Khi co, cơ thực hiện động tác kéo xương vai vào trong.

 

Các bài tập sườn lưng xô

Các bài tập dưới phía trên bao gồm các bài tập phổ biến tuy thế rất hữu dụng vào hầu hết các chương trình tập vì tính hiệu quả của nó. Bao gồm cả các bài tập tạ đối chọi và tạ đòn.

STIFF-LEG DEADLIFT

*

KHỞI ĐẦU

Đứng nhì chân rộng bằng hông mang đến ngang vai. Với hai tay nắm cùng phía( overhand grip) hoặc so le (mixed grip) và biện pháp nhau ngang vai, thanh tạ đòn đã lắp tạ đặt trước đùi của bạn.

THỰC HIỆN

Cúi xuống ngơi nghỉ thắt lưng khi bạn hạ thanh tạ đòn về phía đằng trước chân của doanh nghiệp xuống về phía mắt cá chân chân của bạn.

Giữ một vài giây trước khi nâng thân mình lại tứ thế đứng ban đầu.

Lưu ý: bài tập này khác với bài bác tập Romainan deadlift, áp dụng nhiều hoạt động hơn tại hông rộng so với lưng dưới cùng cơ đùi sau hamstrings cùng cơ mông glutes là nhóm cơ chính

Bent over Row

*

 

KHỞI ĐẦU

Đứng nhì chân rộng bởi vai, khụy nhẹ đầu gối. Cúi về vùng trước từ hông, giữ lại thân trên song song cùng với sàn và ưỡng ngực, ép 2 bả vai để tạo phần võm- arching – tự nhiên và thoải mái ở lưng. Siết chặt, grip tay trên thanh đòn, tay chỉ kẻ ngang vai.

THỰC HIỆN

Kéo thanh bar tạ đòn về phía cơ bụng dưới, tập trung gồng chặt phần lat và sống lưng giữa, kế tiếp từ tự hạ thanh bar xuống mang lại đến full phạm vi chuyển động của tay( duỗi ra hết).

Bài tập liên kết những cơ latlsslmus dorsi, teres major, cơ delta sau, và cơ cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls,brachloradialis). Khi bả vai cho với nhau, những cơ rhomboids với trapezius links nhau.

Thay đổi địa chỉ tay vào chiều rộng với kẹp (úp sấp hoặc lật ngữa) thuộc với thay đổi góc của thân cho phép bạn ảnh hưởng lựctrên cơ lƣng từ không ít góc độ không giống nhau

PENDLAY ROW

*

 

KHỞI ĐẦU

Với hai chân rộng bằng vai, khom xuống từ hông và nắm, siết chặt lấy

thanh tạ đòn barbell trên sàn. Cong đầu gối của bạn một chút, lưng thẳng và song song cùng với sàn nhà.

Xem thêm: Cách Khóa Ảnh Đại Diện Trên Facebook Bằng Điện Thoại Bạn Nên Thử Ngay

 

THỰC HIỆN

Duy trì địa chỉ chân và lưng, kéo thanh bar lên phần gực dưới hoặc bụng trên. Giữ vị trí này trong một giây khi chúng ta siết chặt cơ lats khó ở đỉnh. Hạ thanh bar từ từ (có kiểm soát) xuống sàn. Thả lỏng grip (tay cầm), reset và thực hiện lại.

 

ONE-ARM DUMBBELL ROW

*

KHỞI ĐẦU

Nắm một trái tạ đối chọi ở một mặt tay với một bên tay còn lại và phần chân mặt đó đặt lên băng ghế bench. Duy trì ngực ưỡng lên khi chúng ta cúi về phía trước. Giữ lại chân kia bằng vận trên mặt đất cho cân nặng bằng.

THỰC HIỆN

Giữ thân mình bất biến trong suốt gửi động, kéo thanh tạ lên hết kích cỡ về phía Hip – hông, nâng khuỷu tay của bạn càng tốt càng tốt. Kế tiếp hạ thanh tạ thẳng xuống lại điểm bắt đầu

 

Pull Up

*

 

KHỞI ĐẦU

Nắm mang thanh bar với hai bàn tay của doanh nghiệp rộng hơn vai. Treo người tự thanh bar cùng với cánh tay của khách hàng duỗi ra hết cỡ và không ngừng mở rộng và ép bả vai, sống lưng dưới arching.

 

THỰC HIỆN

Kéo mình lên bằng cách siết chặt phần xương bả vai (shoulder blades) với nhau cùng tập trung cơ lats cho cho tới khi cằm của khách hàng vượt qua thanh bar. Duy trì ở trên đỉnh vào một giây trước lúc từ trường đoản cú hạ xuống quay trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý: bạn cũng có thể thực hiện bài xích tập này thủ công bằng tay cầm hẹp hơn.

Tập sống lưng xô mang đến nam, cho con gái có khác gì nhau?

 

Cả nữ giới và phái mạnh đều phải tăng số mức tạ, intensity và/ hoặc số rep nhằm phá tan vỡ cơ bắp. Điều này là do cơ bắp ở cả hai giới đều thích hợp nghi với khối lượng, cường độ tiến hành trong vượt khứ buộc phải phải tăng độ khó, mức tạ,.. để có được sự tiến bộ, buộc khung người phát triển để thích ứng với mức tạ, cường độ mới.

Tất nhiên, do nam giới có lượng testosterone cao hơn nữa trong cơ thể, cơ thể họ thường phản ứng khỏe mạnh hơn cùng với sự tăng thêm volume/intensity, đặc biệt là ở phần trên cơ thể nơi nam giới hữu ích thế về sức khỏe của vai.

Trong số những người dân tập thể hình giải trí, gồm xu hướng thiếu phụ tập trung nhiều hơn vào câu hỏi “săn chắc” và đánh giá cơ thể. Điều này thường bao gồm thêm không ít cardio sút thành phần chất béo khung người của họ.

Trong khi đó, những người dân tập thể hình vui chơi nam có xu hướng tiếp cận tương tự như những người tập thể hình chuyên nghiệp hóa ở khu vực họ tăng trọng lượng tạ với volime.

Tập sườn lưng xô trên nhà

Tương tự như những bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một số dụng cụ tập tại nhà ví dụ như tạ đơn để tập hoặc cài các thanh band để tập cũng rất hiệu quả, nhất là vào thời kì dịch bệnh covid hiện nay.

Xem thêm: 5 Lý Do Khiến Tài Khoản Bị Hạn Chế Trên Facebook Bị Hạn Chế, Kháng Tài Khoản Bị Hạn Chế

Câu hỏi thường gặp

latissimus dorsi là gì

Cơ latissimus dorsi, tên có nghĩa là “cơ rộng nhất của lưng”, là trong những cơ rộng tốt nhất trong khung hình con người. … Đường viền mặt của cơ tạo thành đường viền trung gian của tam giác thắt lưng.